Как исправить осанку: эффективные упражнения

Осанка отражает характер и настроение человека. Статный вид и красивая походка заявляют об уверенности и здоровье. Сутулость свидетельствует о болезненности, усталости, низкой самооценке и подавленном душевном состоянии. Как исправить осанку, объяснила Катажина Барчик-Павлец, Тайлер Уиллер и Наяна Амбардекар.

Как распознать неправильную осанку, нужно ли ее исправлять

Осанкой называют положение, которое принимает позвоночник, когда человек находится в расслабленном состоянии (стоя в привычном положении). Искривление осадки — наиболее распространенная патология позвоночного столба.

Почему важно исправлять осанку? Осанка влияет на физическое и на психологическое здоровье. Если она правильная, нагрузка на суставы ног и малого таза распределяется равномерно, поэтому вероятность развития плоскостопия и остеохондроза минимальна.

Если же осанка неправильная, человек постоянно сутулится, проблем со здоровьем не избежать. Пациенты жалуются на боли в голове, поясничном, шейном и грудном отделе позвоночника. Не исключены вегетососудистые расстройства, перепады давления.

Как влияет осанка на походку? Правильная осанка предполагает четкую линию тела, которая сохраняется и при ходьбе. Сутулость становится причиной опущения плеч или головы. Твердая, уверенная походка при сутулости со временем меняется: человек может наклоняться вперед, шаркать ногами.

Помимо изменения походки, сутулость приводит к сжатию органов грудной клетки, из-за чего сердце и легкие начинают работать в неправильном режиме. Органы получают меньше кислорода и крови, на фоне чего часто случаются головокружения.

Существует несколько признаков:

• голова склоняется в сторону или выступает вперед;
• лопатки выпирают;
• спина сгорблена;
• плечи выходят вперед;
• одно плечо выше другого;
• таз смещается вбок или вперед.

Искривление позвоночника начинается в детстве: Flickr

Чтобы улучшить осанку и не допустить развития болезней позвоночника, примите во внимание следующие советы:

• Включите в меню продукты, содержащие витамины A (морковь, абрикосы, шпинат, помидоры, брокколи), B (орехи, крупы, говяжья печень, фасоль), C (сладкий перец, смородина, цитрусовые, белокочанная капуста), D (жирные сорта рыб, яйца, грибы, молоко).
• Употребляйте пищу, богатую магнием (инжир, бананы, авокадо, зелень), марганцем (шпинат, ананас, брюссельская капуста, лук, клубника), кальцием (молоко, сыр, бобы) и фосфором (курица, свинина, субпродукты, морепродукты, семена подсолнечника и тыквы).
• Ограничьте употребление маргарина, алкоголя, кофеиносодержащих напитков.
• Соблюдайте правила сидения за рабочим столом. Следите, чтобы запястье находилось на одном уровне с компьютерной мышкой. Ноги должны стоять на полу параллельно друг другу.
• Держите спину ровно. Следите за осанкой как в сидячем, так и в стоячем положении. Катажина Барчик-Павлец считает самокоррекцию положения спины одним из самых действенных методов в борьбе за правильную осанку.
• Распределяйте нагрузку при переносе тяжестей одинаково на обе руки. Если несете одну сумку, систематически меняйте руки.
• Носите комфортную обувь. Избегайте каблуков выше восьми сантиметров, поскольку они сильно увеличивают нагрузку на позвоночник. Оптимальная высота каблука — 2–3 см. Вредна для здоровья и обувь на плоской подошве, например шлепанцы. В них стопа расплющивается, страдают подошвенные мышцы.
• Ведите активный образ жизни. Физическая нагрузка поможет укрепить мышечный корсет спины.
• Откажитесь от слишком мягкого и пружинистого матраса. Доктор медицинских наук Тайлер Уиллер рассказывает, что матрас должен быть комфортным, при этом достаточно плотным, чтобы сохранить естественную форму позвоночника.

Активый образ жизни поможет исправить осанку: Pixabay

Как исправить осанку упражнениями?

Исправление осанки требует комплексного подхода. Помимо выполнения вышеописанных действий, необходимо заняться лечебной физкультурой. Занятия надо проводить 2–3 раза в неделю. Длительность тренировки — около получаса. Рассмотрим самые действенные упражнения, которые помогут исправить осанку.

Соблюдайте следующий алгоритм действий:

1. Сядьте на пятки таким образом, чтобы колени были разведены, а большие пальцы ног касались друг друга.
2. Выдохните, опуская корпус вниз, вытяните руки вперед.
3. Копчик тяните назад и вниз, грудную клетку направляйте к полу.
4. Оставайтесь в этой позиции 60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение так:

1. Станьте на четвереньки.
2. Вдохните и напрягите пресс, прогните спину.
3. Копчик и голову тяните вверх.
4. Выдохните, округлив позвоночник, опустив голову вниз.
5. Сделайте 5–10 повторений.

Кошачья растяжка: Pixabay

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Станьте, сложив ноги вместе.
2. Вытяните руки вперед, заведите за голову.
3. Прогните спину вперед, одну ногу отведите назад.
4. Вернитесь в исходное положение, проделайте то же с другой ногой.
5. Совершите 5–10 повторов на каждую ногу.

С помощью этого упражнения удастся улучшить осанку и укрепить мышцы груди. Делать упражнение легко:

1. Станьте лицом к стене.
2. Упритесь руками в стену и согните их, чтобы локти располагались перпендикулярно полу.
3. Выполните 10–20 отжиманий.

Для выполнения упражнения:

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки расположите по бокам.
4. Оторвите корпус от пола.
5. Задержитесь на пять секунд, вернитесь в исходную позицию.
6. Сделайте 10–20 повторений.

Доктор медицинских наук Наяна Амбардекар рассказывает: для укрепления мышц плеч и спины, а также косых и поперечных мышц живота, нужно выполнять такое упражнение:

1. Примите упор лежа, как при обычных отжиманиях.
2. Поднимите туловище, опираясь на ладони и пальцы ног. Ширина между стопами зависит от уровня физической подготовки. Чем дальше разведете стопы, тем легче будет делать планку.
3. Ноги держите ровно, не выгибайте спину.
4. Напрягите мышцы пресса и смотрите в пол.
5. Дышите ровно и спокойно.
6. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость.
7. Отдохните и повторите упражнение.

Регулярность и разумный подход — главные условия для успешного исправления осанки. Если выполнять упражнения под настроение, то и выправка будет соответствующей. Придерживайтесь здорового питания, активного образа жизни, следите за позой во время работы и будьте здоровы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.