Круглые плечи: как исправить сутулость

Круглые плечи (или сутулость) формируются из-за нарушений осанки и развития мышечного дисбаланса. Независимо от причины, круглые плечи вызывают чувство стеснения и дискомфорта. Хотя сутулость и не является болезнью, со временем, без коррекции, она может привести к другим проблемам, включая затрудненное дыхание и хроническую боль в спине. Какие причины способствуют формированию круглых плеч и что можно сделать для исправления своей осанки, читаем ниже.

Что такое круглые плечи

Нарушением осанки называют любое отклонение туловища от его естественного положения. Круглые плечи (сутулость) — это отклонение туловища, при котором плечи выдаются вперед и вниз, а спина немного сгорблена (округлена) в грудном отделе. Когда-то это называлось "покатые" плечи или "поза мамы". Сегодня круглые плечи являются одним из наиболее часто встречающихся нарушений осанки, независимо от возраста и пола [1-3].

В чем причина круглых плеч

Нарушения осанки формируются вследствие врожденных (аномалии развития) или приобретенных факторов. Последние встречаются гораздо чаще. Наиболее распространенными причинами приобретенных нарушений осанки и круглых плеч являются:

длительное напряжение спины и шеи во время тренировок, вождения автомобиля, работы за столом, за ноутбуком, с планшетом, с телефоном в транспорте;
привычка зажимать телефон между плечом и ухом во время разговора;
неправильное соотношение высоты стула и стола относительно роста человека; вследствие травмы спины или шеи; ;
лишний вес, при котором из-за мышечного дисбаланса плечи тянутся вперед и вниз, а мышцы спины ослабевают.

Тело обычно адаптируется к тем позам, в которых человек проводит больше всего времени. Многие часы, проведенные с компьютером, телефоном формируют привычку сидеть ссутулившись, с выдвинутыми вперед плечами и наклоненной шеей. Некоторые люди часто не осознают, что регулярно носят тяжелые сумки на одном и том же плече или долго сидят на неудобном стуле. Образ жизни и занятия современного человека приводят к тому, что круглые плечи и сутулость встречаются все чаще [1;2].

Чем грозят круглые плечи

Хотя сутулость в большинстве случаев не считается заболеванием, она может провоцировать хронические боли головы, шеи и спины, головокружения, а также нарушения кровообращения [1;2]. Избежать негативных последствий круглых плеч позволяют специальные упражнения.

Как исправить круглые плечи

В зависимости от причины нарушения осанки, ее коррекция может варьировать от несложных упражнений до операции в случае серьезного заболевания позвоночника. Однако в любом случае регулярные растяжки и легкие упражнения являются хорошим стартом для исправления осанки.

Чтобы избавится от круглых плеч, нужно делать упражнения дома, в офисе, в спортзале. Каждое - в 3 подхода по 15 раз. Комплекс упражнений для круглых плеч включает:

Растяжка грудных мышц: встаньте, заложив прямые руки за спину. Медленно поднимайте руки, пока не почувствуете растяжение мышц груди и плеч;
Растяжка плеча: вытяните одну руку прямо перед собой, а другой рукой возьмитесь за локоть вытянутой руки. Медленно тяните за локоть вытянутую руку к груди, пока не почувствуете растяжение в плече вытянутой руки. То же самое повторите с другой рукой;
Круги руками: встаньте, вытянув прямые руки в стороны на уровне плеч (Т-образная фигура). Делайте небольшие круги руками сначала по часовой, затем против часовой стрелки;
Движение плечами вверх-вниз: на вдохе поднимаем плечи к ушам, на выдохе плечи опускаем;
Обратные махи руками: протяните эспандер или эластичную ленту вокруг дверной ручки или перекладины, концы ленты сожмите в ладонях вытянутых перед собой рук. Медленно разводите прямые руки в стороны, сдвигая лопатки, затем возвращаете руки в исходное положение. Движения вытянутых рук при этом напоминают "махи крыльями наоборот": спереди назад [3;4].

Если регулярные упражнения не помогают исправить осанку и убрать круглые плечи, необходимо обратиться к врачу-ортопеду, который поможет решить проблему.

Как предотвратить сутулость и круглые плечи

По мере того, как при помощи растяжек и упражнений растут сила, выносливость и гибкость, формируется правильная осанка, а тело привыкает к его естественному положению. Однако время от времени надо себя проверять, не стали плечи сутулыми ли опять. Для этого есть простое упражнение-контроль:

Необходимо встать спиной к стене, так, чтобы касаться ее только затылком, лопатками и ягодицами.
Просунуть ладонь между поясницей и стеной, она должна свободно поместиться в этом пространстве.
Если места слишком много, надо подтянуть поясницу ближе к стене, если мало — выгнуть поясницу вперед.
Затем запоминаем позу, отходим от стены, а потом возвращаемся обратно к стене, чтобы проверить правильность сохраненного положения тела в пространстве.
После регулярного повторения этого упражнения тело привыкает держать осанку в положении стоя.
В положении сидя ягодицы и лопатки должны касаться спинки стула, поясница — слегка изогнута, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни прижаты к полу.

В течение дня необходимо чаще менять положение тела и стараться делать растяжки, если приходится подолгу работать с компьютером, сидеть за столом или разговаривать по телефону [4].

Убрать круглые плечи и приобрести красивую осанку можно при помощи регулярных упражнений, которые помогут сформировать полезную привычку не сутулиться. Главное работать над собой регулярно.