Надо спать! Сон и здоровье. Как уснуть ? Выспать

Декілька порад, яких варто дотримуватся, щоб мати міцний сон.

Якщо ви відчуваєте труднощі з засинанням, а на роботі постійно сидите за монітором, постарайтеся вдома менше дивитися телевізор і сидіти в Інтернеті.

Відмовитися від жирної і важкої їжі перед сном

Травлення працює добре, коли ми стоїмо або сидимо. У лежачому стані (при засипанні) робота травної системи порушується і створюється додатковий стрес для організму. Який вже тут сон? Тому намагайтеся останній раз приймати їжу за три години до сну. Наприклад, якщо ви лягаєте о 22 годині, то їжте до 19 години.

Вимкніть світло в спальні

Зайдіть у спальню і оцініть її чи готова вона для сну? Яке там світло? Дуже яскраве, тому що ви любите там писати, читати, шити? Це, звичайно, добре, тільки зараз ми вирішуємо питання сну. Яскраве світло запобігає виробленню мелатоніну, який сприяє засипанню. Крім того, яскраве освітлення включає роботу мозку на повну, а значить, вам складніше буде заснути. Вимкніть яскраве світло за півгодини до сну і тоді ви побачите і відчуєте різницю.

Найкращий спосіб заснути - це розслабитися. Якщо у вашій душі бродить безліч ідей, образ та інших думок, скористайтеся дихальними вправами. Ляжте, закрийте очі, дихайте повільно і глибоко, зосередьтеся на такому ритмі. Поступово потік думок спаде.

Прийняти гарячу ванну

Володарі достатньої кількості часу можуть скористатися старовинним способом - гаряча ванна. Щоб ванна дала позитивний ефект, варто домогтися температури води 38 градусів і перебувати в ній як мінімум 20 хвилин.

Заповнити «Колонку занепокоєнь»

Спосіб підходить тим, хто любить аналізувати. Якщо ви не можете заснути від великої кількості в голові питань і завдань, заведіть собі зошит. Розділіть листки вертикальною лінією навпіл. Напишіть сьогоднішню дату. Нижче в лівій колонці перерахуйте все, що вас турбує в даний момент, а праворуч напишіть можливе рішення проблем. Якщо не знаєте відповіді, запишіть замість цього дату, коли ви повернетеся до питання знову. Це звільнить ваш мозок, і ви зможете заснути.

Бессонница и шизофрения оказались странно связаны

Галлюцинации больных шизофренией и проблемы с реальностью у страдающих от недостатка сна вероятно вызваны одним и тем же веществом. Это кинурен, или "гормон несчастья", который удалось медикаментозно нейтрализовать с потрясающими результатами.Показать полностью.

"Мы предполагаем, что кинурен нарушает сон человека, что в конечном итоге ведет к развитию нарушений в сознании. С другой стороны, возможно и обратное – нарушения сна приводят к росту концентрации этого вещества в мозге, что вызывает проблемы с восприятием реальности. Какая из этих версий верна, пока неясно, и мы планируем найти ответ на этот вопрос", – объясняют Ана Почивавсек из университета Мэриленда и другие ученые.

Ученые длительное время считали, а академическая наука уверена до сих пор, что шизофрения и некоторые другие смежные расстройства психики возникают в основном по генетическим причинам. В генах человека еще на этапе развития плода складывается особая комбинация мелких мутаций, которая вызывает в итоге серьезные нарушения в работе нервных клеток. Как следствие – проявляется искажение восприятия реальности.

Но за последнее время стало ясно, что не только гены отвечают за психические заболевания. Даже заражение молочницей может заметно повысить вероятность психического заболевания. Такую же роль может играть и микрофлора кишечника.

Теперь оказалось, что при недосыпе в мозге происходит накопление особого гормона кинурена и продукта его распада – кинуреновой кислоты. Чем короче и хуже сон, тем больше кислоты накапливается в мозге. В итоге ученые наблюдали у подопытных депрессию и подавленное настроение.

Интересно, что повышенный уровень кинурена обнаружен и в мозгу шизофреников. Таким образом, исследователи готовы заявить о прямой связи между кинуреном и психическими заболеваниями. Вводя подопытным особые препараты, разрушающие этот гормон, удалось добиться улучшения памяти у пациентов, купировать депрессию и шизофрению и наладить режим сна.

Чому вкрай небезпечно для здоров'я спати менше ніж 6 год. на добу, – лікарі

Брак сну може підвищити ймовірність виникнення хвороби серця та інсульту, попереджає нове дослідження з Пенсільванського медичного коледжу. Про це інформує healthyliving.com.ua.Показать полностью. Отримані дані показали, що сон тривалістю менше ніж 6 годин вночі був пов'язаний з більш високим ризиком смерті у людей з метаболічним синдромом - поєднанням цукрового діабету, високого кров'яного тиску і ожиріння. Фахівці відзначають, що такий ефект був особливо сильним у людей з підвищеним артеріальним тиском або поганим метаболізмом глюкози. Експерти вивчили 1344 добровольці середнього віку. На підставі результатів випробувань було встановлено, що 39,2% учасників мали, принаймні, три чинники ризику, які разом відомі як метаболічний синдром. До складових метаболічного синдрому традиційно відносять індекс маси тіла вищий за 30, класифікується як ожиріння, підвищений рівень холестерину, високий кров'яний тиск, високий рівень цукру в крові натще і підвищений рівень тригліцеридів. Під час 16-річного періоду спостереження 22% учасників померли. Було встановлено, що люди з метаболічним синдромом, які спали більше 6 годин по ночах, мали приблизно в 1,49 рази більше шансів померти від хвороби серця або інсульту. При цьому учасники, які регулярно спали менше 6 годин, мали приблизно в 2,1 рази більше шансів померти від тих же недуг. http://expres.ua/news/2017/05/31/245086-chomu-vkray-n..

Часовые гены меняются с возрастом

По мере старения на смену одним генам, подчиняющимся суточным ритмам, приходят другие.

Нет нужды еще раз напоминать, сколь многое в живом организме зависит от суточных ритмов: это не только чередование сна и бодрствования, но и особенности формирования памяти, перестройка нейронных цепей, иммунитет, обмен веществ и пр.Показать полностью. И сон, и иммунитет, и все-все-все управляются огромным числом генов, и ритмические изменения обусловлены тем, что в разное время суток многие из них работают по-разному, их активность то повышается, то понижается.

С возрастом на смену одним суточным генам приходят другие. (Фото: Syda_Productions / depositphotos.com.)

Если же в ритмах появляются какие-то неполадки, если гены, например, начинают активироваться в неположенное время, или у них вообще исчезает ритмическая активность, то у организма начинаются серьёзные проблемы. Например, известно, что из-за испорченных «часов» развиваются нейродегенеративные процессы, усиливается внутриклеточный стресс, начинаются проблемы с метаболизмом. То же самое, кстати говоря, происходит и с возрастом, поэтому принято было считать, что возрастные заболевания возникают, в том числе, и из-за поломок в регуляции суточных ритмов.

Биологические часы действительно меняются по ходу жизни, однако здесь все дело, видимо, не только и не столько в общем затухании, «выпрямлении» ритмов. Исследователи из Университета штата Орегон решили сравнить, как с возрастом меняются часы у мух дрозофил.

Известно, что активность гена можно определить по количеству матричной РНК (мРНК), которая на этом гене синтезируется. Матричная РНК служит, грубо говоря, посредником между ДНК и молекулярными машинами, собирающими белки. В целом, если пренебречь некоторыми деталями, можно сказать, что чем больше синтезируется мРНК, тем больше получается белка и тем сильнее клетка чувствует работу гена. Синтез РНК, в свою очередь, подчиняется разным регуляторам, среди которых есть и механизм суточных ритмов. И если мы проанализируем, как меняется в течение суток уровень матричной РНК с того или иного гена, то узнаем, зависит ли ген от суточных ритмов или нет.

Именно так и поступили Дэвид Хендрикс (David A Hendrix) и его коллеги: они сравнили РНК, синтезированные на разных генах дрозофил, когда тем было пять дней и пятьдесят пять дней от роду. (Один день жизни дрозофилы можно приравнять к одному году человеческой жизни, так что можно себе представить, какой была возрастная разница между этими подопытными мухами.) И у тех, у других были гены, которые подчинялись суточному расписанию, но с возрастом у многих генов суточные изменения в активности исчезали, и только 45% оставались «ритмически активными» и у пожилых мух. Казалось бы, налицо возрастное отключение биологических часов. Однако, как пишут авторы работы в Nature Communications, у пожилых мух ритмическими внезапно становились другие гены, которые раньше не реагировали на указания внутренних часов.

Многие из «позднеритмичных» генов были антистрессовыми. Они работали не только у старых дрозофил, но и у молодых – для этого насекомым нужно было устроить окислительный стресс, поместив их в среду с повышенным содержанием кислорода. Что любопытно, антистрессовые гены, когда они включались в молодых мухах, начинали работать в суточном ритме – то есть так же, как они работали у старых мух. И если у дрозофил отключали ген clock, который считается главным «часовщиком» и от которого как раз зависит ритмическая активность прочих генов, то у молодых насекомых антистрессовые гены переставали работать по суточному циклу.

Из полученных результатов следует несколько важных выводов. Во-первых, как мы уже сказали, нельзя утверждать, что с возрастом биологические часы просто ломаются – то, что некоторые гены со временем перестают «активничать» в суточном ритме, означает, что на их место в биологических часах приходят другие. Во-вторых, как оказалось, некоторые антистрессовые гены работают в ритмическом режиме, вне зависимости от того, в каком возрасте их владелец. В молодости организм способен справляться с тем же окислительным стрессом без дополнительных усилий, и включать соответствующие гены приходится только в крайних случаях, но, если такое произошло, они будут работать опять же «по часам».

Пока непонятно, как изменится эффективность антистрессовых механизмов, если лишить их суточного «расписания»; очень вероятно, что им для эффективного функционирования нужна именно такая временная организация, и что в отсутствие «расписания» антиоксидантные гены перестанут бороться как надо с окислительным стрессом. Так оно или не так, исследователи собираются выяснить в ближайшее время.

Напомним, что некоторое время назад мы писали о похожей работе – в 2015 году в журнале PNAS вышла статья, в которой говорилось, что некоторые из часовых генов человеческого мозга со временем утрачивают свойство следить за суточным ритмом, однако другие, наоборот, с возрастом становятся новыми «деталями» биологических часов.